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煮米秘笈


好米,好健康
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稻米自古以來,就是一種「健康食品」。
現代人追求完整均衡的營養,重新認識稻米,現在正是時候。

稻米的構造

  米從外到內,主要分為米糠(麩皮)、胚乳及胚芽三個部分。米糠含有豐富的纖維質,胚芽含有脂肪、礦物質和維生素。胚乳的醣類(澱粉)含量最多,其次是蛋白質。

稻米的構造

一般來說,米的主要營養成分是澱粉,約佔72-76﹪;其次是蛋白質,佔6.5-8﹪。從表上來看,米可以提供充分的營養。如果一天吃四碗飯,約可提供成人一天所需要熱量的一半,以及蛋白質需要量的1/3。

米食可說是一理想主食品,因其符合可以提供營養需要、吃不膩、容易栽培、烹煮方便、味道好、價格大眾化,人人消費的起等條件。而且米可以變化成各種不同的米加工品,是最適合人的主食品。

米的營養成分表

 

每100公克含量白米糙米糯米
熱量(大卡)345340354
蛋白質(公克)6.56.76.5
脂肪(公克)0.521.2
醣類(公克)78.175.476.8
纖維(公克)0.30.30.2
鈣(毫克)15218
鄰(毫克)151280120
鐵(毫克)0.61.52.2
維生素B1(毫克)0.110.30.13
維生素B2(毫克)0.040.050.04
菸鹼酸(毫克)1.44.61.6

健康飲食的第一選擇

根據行政院衛生署制定的「國民飲食指標」,健康的飲食包括:

1.能維持理想的體重。
2.均衡攝取食物。
3.三餐以五穀為主食。
4.盡量吃高纖維的食物。
5.少油、少鹽、少糖。
6.多攝取鈣質豐富的食物。
7.多喝白開水。
8.節制飲酒等。

吃米飯,就可以符合前五項指標。而且衛生署制定的「國人每日飲食指南」,也建議成人每天應吃3-6碗米飯。可見,無論補充充沛的體力,或保持苗條的身材,熱量足、脂肪低的米飯,都是現代人主食的第一選擇。

 

文章來源:行政院農業委員會農糧署